Die optimale Ernährung vor Training und Wettkampf

Die Tage vor dem Wettkampf

In den Tagen vor dem Wettkampf sollten die Energiespeicher aufgefüllt werden. Es ist unmöglich, die Glykogenspeicher der Muskulatur am Wettkampftag selbst aufzufüllen, wenn dies durch ungünstige Ernährung in den Tagen zuvor verpasst wurde. In dieser Zeit sollte der Kohlenhydratanteil in den Speisen auf 65 Prozent erhöht werden, der Eiweißanteil sollte etwa 15 Prozent und der Fettanteil 20 Prozent betragen. Die Zielmenge an Kohlenhydraten liegt beim so genannten Carboloading bei etwa 10 Prozent pro kg Körpergewicht. Ein 70 kg schwerer Sportler muss also zirka 700 g Kohlenhydrate am Tag essen. Gleichzeitig ist eine deutliche Reduktion des Trainings während zwei bis vier Tagen angezeigt, damit sich die Muskelglykogenspeicher maximal auffüllen können.

Was soll man am Wettkampftag essen?

Grundsätzlich sollte die Mahlzeit vor dem Wettkampf so gewählt werden, dass sie sowohl eine optimale Leistungsbereitschaft garantiert als auch das Wohlbefinden sicher stellt.

Ballaststoffreiche Lebensmittel, wie Vollkornprodukte, verlängern ebenso wie eiweiß- und fettreiche Nahrungsmittel die Verdauungszeit und erhöhen gleichzeitig das Risiko von Verdauungsbeschwerden, wie Magenproblemen, Aufstoßen oder Blähungen. Proteinhaltige Lebensmittel - insbesondere Fleisch – haben relativ lange Verdauungszeiten. Deshalb sind in diesem Fall schnell verdauliche Kohlenhydrate mit einem hohen glykämischen Index von Vorteil. Letztendlich muss jeder Sportler aber für sich selbst herausfinden, welche Lebensmittel ihm besonders gut bekommen.

Wann sollte gegessen werden?

Die zugeführten Nährstoffe in den Lebensmitteln sind erst dann verfügbar, wenn sie auch verdaut sind. Das bedeutet, dass die Nahrungsaufnahme zeitlich so abgestimmt sein muss, dass die Nährstoffe auch während der Belastungszeit zur Verfügung stehen. Etwa drei bis vier Stunden vor dem Wettkampf sollte eine leicht verdauliche Mahlzeit und rund ein bis zwei Stunden vorher ein weiterer kleiner Snack eingenommen werden. Je kürzer der Abstand zum Wettkampfbeginn, desto leichter verdaulich sollte das Lebensmittel sein. Unter einer Stunde werden nur noch flüssige Mahlzeitenersatzprodukte, wie Kohlenhydrat-Protein Regenerationsgetränke, empfohlen. Wichtig ist eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr in Form von Wasser oder Sportgetränken. Für den Toilettengang bleibt immer noch genügend Zeit.

Beispiel für eine Mahlzeit drei bis vier Stunden vor dem Wettkampf

Nudeln oder Reis mit fettarmer Sauce

Weißbrot mit Honig oder Marmelade

Weißbrot mit Käse, Schinken oder Magerquark, dazu eine Banane

Sandwich mit fettarmem Belag

Cornflakes mit Milch und frischen Früchten

Ausreichend trinken

Beispiel für einen Snack ein bis zwei Stunden vor dem Wettkampf

Sportgetränke

Kohlenhydrat-Protein-Getränke

Sportriegel

Weißbrot mit Honig oder Marmelade

Reife Bananen

Reiswaffeln

Beispiel für einen Snack unter einer Stunde vor dem Wettkampf

Sportgetränke

Kohlenhydrat-Protein-Getränke

Kohlenhydrat-Gels mit ausreichend Flüssigkeit

Sportriegel mit ausreichend Flüssigkeit