Die richtigen Ziele setzen

Wieder hat ein neues Jahr begonnen und wie jedes Jahr sind die ersten Tage voller guter Vorsätze. Neben dem „Rauchen aufhören“ steht das „Abnehmen“ an oberster Stelle der Wunschliste. Über Weihnachten hat man gesündigt und im Neuen Jahr soll jetzt alles besser werden. Und schnell sollen die Pfunde verschwinden, am besten gleich in wenigen Tagen.

Aber so funktioniert das nicht und der Misserfolg ist vorprogrammiert. Wie sagt der Fernsehkoch Alfons Schuhbeck so treffend: „Zunehmen tut man nicht von Weihnachten bis Neujahr, sondern von Neujahr bis Weihnachten!“ Und damit hat er Recht. Wer langfristig sein Gewicht regulieren und halten möchte, kommt um eine dauerhafte Ernährungsumstellung nicht herum.

Füße einer Frau auf der Waage

Realistische Ziele setzen

Zuerst einmal muss man sich realistische Ziele setzen. Natürlich kann man mit einer 0-Diät fünf Kilo in einer Woche abnehmen, aber was dann? Irgendwann muss ich wieder zu essen beginnen und dann bunkert der Körper jede Kalorie aus Angst vor der nächsten „Notzeit“. Abgesehen davon macht Hungern keinen Spaß. Viel sinnvoller ist es, sich ein erreichbares Ziel zu setzen, das auch die Lebensqualität nicht einschränkt. 0,5 bis 1 kg pro Woche Gewichtsverlust empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung als gesundes Maß beim Abnehmen.

Wann geht es an die Fettreserven?

Der Körper verliert an Gewicht, wenn die Energiebilanz negativ ist, das heißt, wenn weniger Kalorien zugeführt als verbraucht werden. In den ersten Tagen der Abnehmphase verliert der Körper hauptsächlich Wasser, das von den Glukosereserven in der Muskulatur und der Leber gebunden ist und bei Verbrauch dieser Reserven freigesetzt wird. In diesem Stadium zeigt die Waage zwar schon zwei Kilos weniger an, obwohl noch kein einiges Gramm Fett verbrannt wurde. Erst am zweiten oder dritten Tag beginnt der Körper allmählich an seinen Fettreserven zu nagen. Um ein Kilogramm Körperfett zu verbrennen, müssen 7000 kcal eingespart werden. Wer also 1 kg in einer Woche abnehmen möchte, muss täglich 1000 kcal mehr verbrauchen als er zu sich nimmt. Ohne zusätzliche Bewegung ist das nur schwer zu schaffen. Es empfiehlt sich deshalb, täglich wenigstens 500 kcal über Bewegung zu verbrennen um das gewünschte Ergebnis zu erreichen. Eine Tabelle, wie viele Kalorien Sie bei welcher Sportart verbrennen, finden Sie hier.

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