Ernährungstipps für Schichtarbeiter

Schichtarbeiter – vor allem Nacht-Schichtarbeiter – sind einer besonderen Beanspruchung hinsichtlich Leistungsfähigkeit und Gesundheit ausgesetzt, weil sie gegen ihre innere Uhr agieren müssen. 

Wie funktioniert die innere Uhr?

Wie bei allen Lebewesen unterliegen auch die menschlichen Körperfunktionen einem Tag- und Nachtrhythmus. Taktgeber ist ein kleiner Nervenkern oberhalb der Sehbahnkreuzung. Je nach Tageszeit gibt er unterschiedliche Signale an den Körper ab. Morgens werden die anregenden Hormone Kortisol und Serotonin ausgeschüttet. Während uns Serotonin den ganzen Tag über begleitet, steigt der Kortisolspiegel nur morgens an und nimmt im Laufe des Tages stetig ab. Gegen Abend setzt dann die Produktion des Schlaf- und Reparaturhormons Melatonin ein. Gesteuert wird dieses System vor allem über Lichtsignale, die über die Augen aufgenommen werden. Tagsüber ist die Leistungsfähigkeit am größten, wobei es auch hier zu Schwankungen mit kleinen Leistungstiefs kommt. Die Nacht dient der Ruhe und Regeneration. Puls, Blutdruck und die Produktion von Verdauungssäften sinken. Dagegen steigen die Leberleistung und die Reparaturmechanismen in den Zellen.

Wenn die Nacht zum Tag wird

Arbeiten gegen diesen biologischen Rhythmus bedeutet Stress für den Körper. Es dauert ein paar Tage, bis sich der Körper auf den neuen Rhythmus eingestellt hat. Viele kennen dieses Gefühl von der Zeitumstellung bei Langstreckenflügen. Je konsequenter man sich an die geänderten Tageszeiten hält, um so schneller findet man hinein. Versuchen Sie also sich möglichst strikt an den geänderten Tagesablauf zu halten. Auch ist es von Vorteil, wenn die Nachtschicht über mehrere Wochen geht. So kann sich der Körper besser umstellen. Ein kurzzeitiger Wechsel zwischen Nacht- und Tagschicht ist unweigerlich mit gesundheitlichen Problemen verbunden.

Tipps bei Schichtarbeit

• Der Energiebedarf bei Tag- und Nachtarbeitern unterscheidet sich nicht, lediglich die Mahlzeiten sind anders verteilt.

• Essen Sie drei Mahlzeiten täglich, möglichst immer zur gleichen Zeit. Berücksichtigen Sie dabei Ihre individuellen Bedürfnisse. Halten Sie die festen Essenszeiten über die gesamte Nachtschichtzeit ein.

• Achten Sie auf leicht verdauliche Speisen, um Ihr Verdauungssystem nicht zu überfordern. Außerdem machen schwer verdauliche Speisen müde.

• Das Essen vor der Nachtschicht nehmen Sie gegen 19:00 bis 20:00 Uhr ein. Es sollte Sie sättigen, aber nicht schwer im Magen liegen. Ideal dafür eignet sich Salat oder Gemüse mit Geflügel oder Fisch. Auch Nudeln oder Kartoffeln mit Gemüse oder eine gehaltvolle Suppe sind empfehlenswert.

• Trinken Sie über die Nacht verteilt stilles Wasser oder ungesüßte Kräutertees.

• Gegen 0:00 bis 1:00 Uhr ist eine leichte Nachtmahlzeit zu empfehlen, die ähnlich der Abendmahlzeit zusammengesetzt sein kann. Wer zu dieser Uhrzeit keinen großen Hunger verspürt oder keine Möglichkeit für die Zubereitung einer warmen Mahlzeit hat, kann zum Beispiel auch einen Joghurt mit frischen Früchten und ein paar Nüssen oder ein Brot mit magerem Schinken und etwas Obst essen. Wenn Ihnen nach etwas Warmem zumute ist, trinken Sie eine Tasse heißen Tee dazu.

• Auf Zwischenmahlzeiten sollten Sie grundsätzlich verzichten. Ein frühmorgendliches Tief überwinden Sie am besten mit einer Tasse heißen Tee.

• Nach der Arbeit sollten Sie nicht sofort ins Bett gehen, sondern sich etwa eine Stunde Zeit nehmen um abzuschalten. Ideal wäre ein Spaziergang, den Sie mit dem Nachhauseweg verbinden können.

• Nach der Schicht wäre es ideal, so leicht und so wenig wie möglich zu essen, um den Schlaf nicht zu gefährden. Hier sollten Sie auf Ihre individuellen Bedürfnisse Rücksicht nehmen. Wer etwas essen muss, dem empfehle ich ein leichtes, nicht zu süßes Frühstück ohne coffeinhaltige Getränke wie Kaffee oder schwarzen Tee. Wenn Sie ein Frühstück nach dem Schlaf gegen 15:00 Uhr bevorzugen, kann das auch etwas deftiger ausfallen. Hier kann es beispielsweise ein Rührei mit Schinken oder ein Körnermüsli mit frischen Früchten sein. Coffeinhaltige Getränke sind zu dieser Uhrzeit ebenfalls erlaubt.

• Achten Sie während der Schichtarbeit auf Regelmäßigkeit, sowohl was die Essenszeiten als auch was die Schlafzeiten betrifft. Gehen Sie zu einer festen Zeit zu Bett und stehen Sie zu einer festen Uhrzeit auf.

• Wichtig ist, dass Sie sich wohl und leistungskräftig fühlen. Hören Sie also auf Ihre innere Stimme und handeln Sie dementsprechend.

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