Intelligent essen mit den richtigen Vitaminen

Vitamine sind lebenswichtige Nährstoffe, die täglich aufgenommen werden müssen, damit unser Körper optimal funktionieren kann. Wir benötigen Vitamine nur in kleinen Mengen, doch kann ein geringer Mangel bereits die Gesundheit beeinträchtigen. Bestimmte Vitamine kann der Körper speichern, andere hingegen scheidet er aus, wenn zu viel davon aufgenommen wird.

Orangen in einem Pillenfläschchen

Fettlösliche und wasserlösliche Vitamine

Zu den fettlöslichen Vitaminen zählen die Vitamine A, D, E, und K. Alle anderen Vitamine sind wasserlöslich. Während der Körper die fettlöslichen Vitamine speichern kann, ist das bei den wasserlöslichen nicht der Fall. Sie werden bei erhöhter Aufnahme einfach ausgeschieden. Alle 13 bis heute bekannten Vitamine müssen regelmäßig mit der Nahrung aufgenommen werden. Während dies bei einigen Vitaminen, wie Vitamin A, Biotin, Niacin Panthothensäure und Pyridoxin problemlos gelingt, wird bei anderen die empfohlene tägliche Zufuhr längst nicht erreicht.

Die täglich empfohlene Dosis (RDA)

Die täglich empfohlene Dosis ist die Menge an Vitaminen, die ein gesunder Mensch ohne erhöhten Bedarf täglich zu sich nehmen sollte, um nicht in einen Mangelzustand zu geraten. Die empfohlene Tagesdosis wird bei Nahrungsmitteln oder Nahrungsergänzungen auf der Verpackung als RDA (Recommended Daily Allowance) angegeben.

*täglich empfohlene Dosis    
Vitamin Name RDA*
Vitamin A Retinol 800 µg
Vitamin B1 Thiamin 1,1 mg
Vitamin B2 Riboflavin 1,4 mg
Vitamin B3 Niacin 16 mg
Vitamin B5 Panthothensäure 6 mg
Vitamin B6 Pyridoxin 1,4 mg
Vitamin B9 Folsäure 200 µg
Vitamin B12 Cobalamin 2,5 µg
Vitamin C Ascorbinsäure 80 mg
Vitamin D Calciferol 5 µg
Vitamin E Tocopherol 12 mg
Vitamin H Biotin 50 µg
Vitamin K Phyllochinon 75 µg

Auf diese Vitamine sollten Sie achten

Bei der Nationalen Verzehrstudie aus dem Jahr 2008 wurde ein Mangel insbesondere bei folgenden Vitaminen festgestellt: Vitamin B1, B2, B12, Folsäure, Vitamin C, D, E und K. Deshalb soll hier auf diese Nährstoffe näher eingegangen werden.

Vitamin B1 ist wichtig für den Kohlenhydratstoffwechsel, die Schilddrüsen- und die Nervenfunktion. Gute Quellen sind Hülsenfrüchte, Weizenkeime und Fleisch.

Vitamin B2 unterstützt die Verstoffwechslung von Fetten, Eiweiß und Kohlenhydraten und ist wichtig für gesunde Haut und Nägel. Gute Quellen sind Pilze, Eier, Fisch und Fleisch.

Vitamin B12 bildet und regeneriert die roten Blutkörperchen und ist wichtig für die Nervenfunktion. Es gilt als das Anti-Aging-Vitamin schlechthin. Gute Quellen sind Milchprodukte, Fleisch, Fisch und Eier.

Folsäure spielt eine wichtige Rolle bei Wachstums- und Entwicklungsprozessen sowie der Teilung und Neubildung von Zellen. Gute Quellen sind Hülsenfrüchte, Grünkohl, Spinat, Eigelb, Roggen und Kalbsleber.

Vitamin C gilt als guter Radikalenfänger und schützt von Infektionen. Gute Quellen sind Sanddorn, schwarze Johannisbeeren, Broccoli, Fenchel, Paprikaschoten und Hagebutten.

Vitamin E wirkt als Radikalenfänger, wirkt Entzündungen entgegen und unterstützt die Zellerneuerung. Gute Quellen sind Nüsse, pflanzliche Öle, Wirsing und Schwarzwurzeln.

Vitamin D schützt vor Krebserkrankungen und fördert die Kalzium- und Magnesiumaufnahme. Die wichtigste Quelle ist das Sonnenlicht. Bereits 10 Minuten Bestrahlung genügen, um den Tagesbedarf daraus bilden zu können. Weitere Quellen sind Fisch und Pilze.

Vitamin K ist besonders für die Blutgerinnung und die Knochenbildung wichtig. Gute Quellen sind Blattgemüse, Broccoli und Grünkohl.

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