Intelligent essen mit Omega-3-Fettsäuren

Jahrzehntelang war man der Meinung, dass der Konsum von Fett für die Entstehung von Übergewicht verantwortlich sei. Fetthaltige Lebensmittel waren verpönt, Salat sollte man am besten ohne Öl zubereiten und die Lebensmittelindustrie brachte die unterschiedlichsten fettarmen „light“-Produkte auf den Markt. Die schmeckten zwar nach nichts, weil Fett der wichtigste Geschmacksträger ist, aber was tut man nicht alles, um abzunehmen. Nach etlichen Jahren der „Fett-Abstinenz“ musste man enttäuscht feststellen, dass dies am Problem „Übergewicht“ überhaupt nichts gebracht hat, im Gegenteil: die Zahl der Übergewichtigen nahm weiter zu.

Rohe Fische, Shrimps, Garnelen, Lachs

Fett ist lebensnotwendig

Heute weiß man, dass Fett Bestandteil einer gesunden Ernährung ist. Natürlich ist fetter Käse oder fettes Fleisch nach wie vor für eine gesunde Ernährung nicht empfehlenswert, doch Fett ist nicht gleich Fett. Nahrungsfette erfüllen wichtige Funktionen im menschlichen Köper. Fett unterstützt die Hormonproduktion, hilft bei der Aufnahme fettlöslicher Vitamine, beim Zellaufbau und bei der Immunabwehr. Fette sind in ihrem chemischen Aufbau alle gleich. Sie bestehen aus Glyzerin und aus drei Fettsäuren. Diese können allerdings sehr unterschiedlich sein und sie sind entscheidend, ob ein Fett als gesund oder ungesund gilt.

Die unterschiedlichen Fettsäuren

Gesättigte Fettsäuren findet man vor allem in tierischen Lebensmitteln, wie Butter, Wurst, Fleisch und Käse, aber auch versteckt in Kuchen, Gebäck oder Fertiggerichten. Der Körper kann sie selbst herstellen, wir müssten sie also nicht extra zuführen. Gesättigte Fettsäuren werden hauptsächlich als Struktur- oder Depotfett verwendet. Dabei handelt es sich um die typischen Fettpolster, die der Körper für „Notzeiten“ anlegt. Deshalb ist bei gesättigten Fetten zwar kein Verzicht, aber eine Einsparung sinnvoll.

Einfach ungesättigten Fettsäuren kann der Körper ebenfalls aus anderen Fetten selbst herstellen. Dennoch sollten sie täglich auf dem Speiseplan stehen, denn sie beeinflussen die Blutfette positiv. Pflanzliche Öle wie Rapsöl, Olivenöl aber auch Nüsse, Samen und Avocado sind reich an einfach ungesättigten Fettsäuren.

Mehrfach ungesättigte Fettsäuren kann der Körper nicht selbst produzieren. Sie sind lebensnotwendig und sie müssen deshalb täglich zugeführt werden. Man unterscheidet zwischen Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren.

Omega-3-Fettsäuren wirken sich günstig auf die Blutgerinnung, den Blutdruck und das herzschützende HDL-Cholesterin aus. Durch ihre gefäßschützende Wirkung beugt es allen Erkrankungen, die damit in Verbindung gebracht werden, wie Schlaganfall und Herzinfarkt, vor. Der Zustand unserer Gefäße ist einer der wichtigsten Faktoren für unseren Gesundheitszustand. Reich an Omega-3-Fettsäuren sind vor allem Fische, wie Lachs, Makrele oder Thunfisch. Aber auch Wildfleisch oder mit Grünfutter aufgezogene Rinder, also Biofleisch, liefern Omega-3-Fettsäuren. Bei den Ölen ist vor allem Leinöl und Rapsöl zu nennen. Auch Nüsse und grünes Blattgemüse enthalten Omega-3-Fettsäuren.

Omega-6-Fettsäuren stecken vor allem in Sonnenblumenöl, Distelöl, Sojaöl, Kürbiskernöl und Weizenkeimöl. Sie senken das schädliche LDL-Cholesterin und erhöhten das gesunde HDL-Cholesterin. Das Verhältnis von Omega-6- zu Omega-3-Fettsäuren sollte wenigsten 4:1 sein. Das wird häufig nicht erreicht, außer Fisch steht zwei- bis dreimal pro Woche auf dem Speiseplan. Deshalb kann auch die Einnahme von Omega-3-Fettsäuren als Nahrungsergänzung sinnvoll sein.

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