So ernähren Sie sich magnesiumreich

Magnesiumreiche Lebensmittel

Vor allem Nüsse, Samen, Hülsenfrüchte und volles Korn – also Lebensmittel, aus denen wieder neues Leben entstehen kann - enthalten viel Magnesium. Vollkornprodukte wie Vollkornbrot, Vollkornreis, aber auch Haferflocken, Hafermehl, Amaranth, Quinoa und Sojabohnen sind gute Magnesiumlieferanten. Die Spitzenreiter unter den besten Magnesiumlieferanten sind Weizenkleie mit 550 Milligramm pro 100 Gramm, Sonnenblumenkerne mit 420 Milligramm Magnesium pro 100 Gramm, gefolgt von Kakao mit 415 Milligramm Magnesium pro 100 Gramm. Bei Nüssen sind vor allem Cashewnüsse, Mandeln, Haselnüsse und Erdnüsse zu nennen. Bei Gemüse stehen grünes Blattgemüse, wie Spinat und Mangold, aber auch Fenchel, Brokkoli, Meerrettich und Kohlrabi auf der Liste der besonders magnesiumhaltigen Sorten. Obstsorten enthalten dagegen vergleichsweise wenig Magnesium. Fälschlicherweise wird immer wieder die Banane als guter Magnesiumlieferant genannt. Die Banane ist zwar ein guter Kaliumlieferant, der Magnesiumgehalt ist jedoch mit 32 Milligramm pro 100 Gramm relativ gering.

Um die erforderliche Mindestmenge Magnesium pro Tag zu erreichen, muss auch der Kaloriengehalt des jeweiligen Lebensmittels in Betracht gezogen werden. Denn gerade die Lebensmittel mit hohem Magnesiumgehalt (wie Nüsse, Samen und Vollkornprodukte) schlagen kalorienmäßig nicht unerheblich zu Buche.

Tipps für eine magnesiumreiche Ernährung

• Meiden Sie Weißmehlprodukte und greifen Sie zu Vollkornprodukten, denn Magnesium sitzt hauptsächlich in der Schale des Getreides.
• Essen Sie häufig grünes Blattgemüse und Salat.
• Verzehren Sie frische Lebensmittel schnell nach dem Einkauf und vermeiden Sie lange Lagerzeiten.
• Putzen und zerkleinern Sie Gemüse erst nach dem Waschen, damit beim Waschen kein Magnesium verloren geht.
• Dünsten oder dämpfen Sie das Gemüse mit sehr wenig Wasser und verwenden Sie das Wasser ebenfalls, denn Magnesium tritt in das Kochwasser aus.
• Wählen Sie fettarme Lebensmittel und wenig Fleisch, denn Fett und Eiweiß behindern die Aufnahme von Magnesium.
• Wählen Sie als tägliches Getränk ein Mineralwasser mit wenigstens 50 mg Magnesium pro Liter. Achten Sie dabei darauf, dass das Verhältnis von Kalzium zu Magnesium nicht größer als 2 zu 1 ist.