Sport treiben – aber richtig
Probleme bei Untrainierten
Doch wie findet man das für sich ideale Sportprogramm? Denn viele gute Vorsätze werden oft schon nach wenigen Trainingseinheiten aufgegeben, weil unerwartete Schwierigkeiten auftreten, wie zum Beispiel Knieprobleme. Bislang hatte man nur ein Problem – das Übergewicht – plötzlich sind es zwei geworden. Es droht Resignation und das Aufgeben, bevor das Trainingsprogramm überhaupt richtig begonnen wurde. Wenn ein Untrainierter Joggen geht – und das betrifft nicht nur Übergewichtige, sondern auch Normalgewichtige – steigt der Druck in den Kniegelenken auf das 2,5 bis 3-Fache des Körpergewichts. Ist die Oberschenkelmuskulatur als Stabilisator des Kniegelenks nicht darauf vorbereitet, wird es zwangsläufig zu Kniegelenksproblemen kommen. Die Konsultation eines Orthopäden ist in solch einer Situation wenig hilfreich, vielmehr ist „Voraussicht“ gefragt. Beachten Sie deshalb die folgenden Regeln, dann werden Ihre Bemühungen auch von Erfolg gekrönt sein.
Krafttraining
Bevor mit der eigentlichen Sportart, wie zum Beispiel Joggen begonnen wird, sollte ein gezieltes Krafttraining bestimmter Muskelgruppen durchgeführt werden, um die Belastbarkeit der Gelenke zu steigern. Durch die sitzende Tätigkeit sind insbesondere 8 Muskelgruppen geschwächt, die beim Krafttraining berücksichtigt werden sollten: Rückenstrecker, Schultergürtel, Oberschenkelstrecker, Unterarmstrecker, Gesäßmuskulatur, Bauchmuskeln, Fußheber und Oberarmstrecker. Durch den daraus resultierenden Muskelaufbau erhöht sich nicht nur die Belastbarkeit der Gelenke, sondern gleichzeitig der Grundumsatz durch die Zunahme der Muskelmasse. Um einen Muskelaufbau zu provozieren, sind etwa 45 Sekunden Kontraktionszeit pro Muskelgruppe notwendig.
Ausdauertraining
Als Ausdauertraining wird eine Sportart bezeichnet, die zeitgleich über einen gewissen Zeitraum mindestens 1/6 der Muskelmasse anspricht. Zu den klassischen Ausdauersportarten zählen Joggen, Walking oder Nordic Waking, Schwimmen und Radfahren. Im Winter kommt noch Langlauf hinzu. Durch Ausdauertraining werden die Elastizität der Gefäße und die Sauerstoffaufnahme verbessert, was wiederum den Energieverbrauch erhöht und insbesondere die Fettverbrennung im Vergleich zur Kohlenhydratverbrennung fördert.
Trainingssteuerung und Superkompensation
In diesem Zusammenhang spielt das Prinzip der Superkompensation eine wichtige Rolle. Unabhängig vom Leistungsniveau des Einzelnen gilt dieses Prinzip als Voraussetzung für den Erfolg. Wenn der Körper belastet wird, nennen wir das „Training“. In dieser Phase verbraucht die beanspruchte Muskulatur Energie, um die geforderte Leistung erbringen zu können. Kalorien werden verbrannt und es entsteht eine spürbare Wärmeentwicklung. Nach und nach ermüdet die Muskulatur, bis die Leistung endet und die Phase der Regeneration beginnt. Jetzt holt sich die Muskulatur aus der Blutbahn die verbrauchte Energie zurück und füllt die Energiespeicher wieder auf. Jeder Sporttreibende kennt die Wärmeentwicklung nach der Anstrengung in Form des „Nachschwitzens“. Interessanterweise endet die Kompensation nicht auf dem Ausgangsniveau, sondern der Muskelspeicher baut mehr Reserven auf, als er vor der Belastung hatte. Dies ist ein zusätzlicher Benefit nach dem Training, der auch bei Untrainierten zu beobachten ist. Aber bereits zwei Tage später ist dieser Effekt nicht mehr nachweisbar. Ein Training, das Erfolg haben soll, muss deshalb spätestens nach 2-3 Tagen wiederholt werden. Aus diesem Grund haben sich Trainingsformen von wenigstens 3-mal pro Woche durchgesetzt. Das Prinzip der Superkompensation gilt sowohl für Leistungssportler als auch für Untrainierte. Selbst bei 80-Jährigen konnte durch ein solches Training noch ein Muskelaufbau nachgewiesen werden.
Publiziert am von Dr. Barbara Hendel