Was tun gegen Seitenstechen?

Warum kommt es zum Seitenstechen?

Seitenstechen ist ein krampfartiger Schmerz an der Seite unterhalb des Rippenbogens. Es handelt sich dabei weder um eine Krankheit noch um eine Verletzung. Die Ursache von Seitenstechen ist bis heute noch nicht ganz geklärt.

Es wird von zwei Erklärungsansätzen für Seitenstechen ausgegangen. Durch die körperliche Belastung kommt es zu einer Mehrdurchblutung der Milz, die zu einer Anschwellung des Organs und dadurch zu einer Dehnung des Bauchfells führt. Aus dieser ungewohnten Dehnung soll das Seitenstechen resultieren.

Eine zweite Theorie sagt, dass der Schmerz seine Ursache im Zwerchfell hat. Das Zwerchfell ist ein für die Atmung wichtiger Muskel im Bauchraum. Es schließt den Brustraum vom Bauchraum ab. Beim Ausatmen wölbt sich das erschlaffte Zwerchfell nach oben in den Brustraum, der dadurch verkleinert wird. Beim Einatmen zieht sich der Muskel zusammen, es entsteht ein Unterdruck, wodurch Luft in die Lungenflügel gesogen wird. Für die Entstehung von Seitenstechen ist bedeutsam, dass das Zwerchfell nur beim Ausatmen, also im entspannten Zustand, durchblutet wird. Je kürzer die Ausatmungsphasen umso weniger Blut und damit Sauerstoff gelangen ins Zwerchfell. Durch anhaltende intensive körperliche Belastung kommt es zu einer tiefen und schnellen Atmung und zu einer starken Belastung des Zwerchfells. Der zusätzliche Sauerstoffmangel führt dann zu den bekannten krampfartigen Schmerzen unterhalb des Rippenbogens.

Ursachen von Seitenstechen zusammengefasst

• Falsche Atemtechnik

• Untrainiert oder Anfänger

• Allgemeiner Sauerstoffmangel aufgrund von zu intensivem Training

• Mangelhaftes Warm-up

• Essen kurz vor dem Training

• Verdauungsstörungen wie Blähungen und Verstopfung

Vermeidung von Seitenstechen

Seitenstechen tritt häufiger auf, wenn unmittelbar vor der sportlichen Betätigung gegessen wird. Deshalb ist es sinnvoll, circa 2 bis 3 Stunden vor dem Laufen nichts, beziehungsweise nur sehr leichte Kost zu sich zu nehmen. Zudem sollte direkt vor dem Laufen nur wenig getrunken werden.

Auch unregelmäßige Atmung kann Seitenstechen begünstigen. Am besten ist es, wenn während der sportlichen Aktivität wenig geredet wird, um sich auf die Atmung konzentrieren zu können. Auch ein Atemrhythmus kann nützlich sein. Zählen Sie belastungsabhängig, z.B. drei Schritte einatmen, vier Schritte ausatmen. Wichtig: Beim Ausatmen immer um eins mehr zählen.

Was tun bei Seitenstechen?

• Sobald das Seitenstechen auftritt, sehr langsam aber kontinuierlich weiterlaufen oder gehen.

• Drücken Sie die Hand auf die schmerzhafte Stelle oder massieren Sie die Stelle leicht.

• Beugen Sie sich leicht nach vorne und achten Sie bewusst darauf, tief in den Bauch zu atmen, das entspannt das Zwerchfell.

• Achten Sie auf eine besonders lange Ausatemphase. Am besten Sie zählen die Schritte beim Ein- und Ausatmen, wobei das Ausatmen immer eins mehr als das Einatmen sein sollte.

• Sie können beim Einatmen auch die Arme hochnehmen, beim Ausatmen die Arme herunternehmen und Oberkörper nach vorne beugen.