Wie oft am Tag soll man essen?

Jahrzehntelang verteidigte die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) ihre Empfehlung, fünf Mal am Tag zu essen. Hartnäckig wurden drei Hauptmahlzeiten und zwei Zwischenmahlzeiten verteidigt, obwohl längst Studien bewiesen, dass Zwischenmahlzeiten eine wesentliche Ursache für die Entstehung von Übergewicht darstellen. Mit den neuen wissenschaftlichen Erkenntnissen der Chronobiologie, der Lehre von den biologischen Rhythmen, lässt sich diese These nun nicht mehr halten.

Neben vielen anderen biologischen Rhythmen gibt es auch einen Hungerrhythmus. Alle vier bis fünf Stunden tritt beim Erwachsenen das Hungergefühl auf. Wer Zwischenmahlzeiten zu sich nimmt, unterdrückt diese wichtige Signal, was nachteilige Konsequenzen für das Gewicht haben kann.

An der Technischen Universität München wurden unter der Leitung von Prof. Volker Schusdziarra über 2.000 Essprotokolle von Übergewichtigen ausgewertet und die Auswirkung auf das Essverhalten mit und ohne Zwischenmahlzeiten beobachtet. Dabei wurde festgestellt, dass Menschen, die nachmittags eine Zwischenmahlzeit verzehrten, abends nicht weniger aßen als diejenigen, die keine Zwischenmahlzeit zu sich nahmen. Eine zusätzliche Mahlzeit hat also keinen Einfluss auf das Hungergefühl und die Menge, die zur darauffolgenden Hauptmahlzeit zu sich genommen wird.

Zwischenmahlzeiten bedeuten aber nicht nur zusätzliche Kalorien, sie verhindern auch das Absinken des Insulinspiegels zwischen den Mahlzeiten und somit den Fettabbau. Bei einer Essenspause von vier bis fünf Stunden kann der Insulinspiegel auf ein Niveau sinken, wo Fettverbrennung wieder möglich ist.

In der Schulung eines natürlichen Hungergefühls könnte ein Schlüssel für die Bekämpfung von Übergewicht liegen. Das beweist zumindest eine Studie von Prof. Mario Ciampolini von der Universität Florenz. Die Versuchsteilnehmer wurden darin geschult, ein Gefühl für aufkommenden Hunger zu entwickeln und nur dann zu essen, wenn sie echtes Hungergefühl verspürten. Nach fünf Monaten stellte sich bei allen Teilnehmern ein Drei-Mahlzeiten-Rhythmus ein sowie ein durchschnittlicher Gewichtsverlust von 6,7 kg.

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