Vegane Ernährung

Jeder zehnte Vegetarier isst vegan. Die vegane Ernährung kann als strenge Sonderform des Vegetarismus gesehen werden. Im Gegensatz zum Vegetarier verzichtet der Veganer auf sämtliche Lebensmittel tierischen Ursprungs – strenge Veganer auch auf Honig. Der vegane Lebensstil kann sich auch auf das weitere Konsumverhalten auswirken. Einige Veganer lehnen neben tierischen Lebensmitteln auch andere, von Tieren stammende Produkte ab, wie zum Beispiel Leder, Wolle, Federbetten oder Kosmetik mit Inhaltsstoffen tierischen Ursprungs.

Veganes Essverhalten erfordert viel Konsequenz, ein umfangreiches Ernährungswissen und eine gezielte Speiseplangestaltung um zu gewährleisten, dass der Körper ausreichend mit den notwendigen Nährstoffen versorgt wird. Besonderes Augenmerk sollte auf die sinnvolle Kombination von proteinhaltigen Getreidesorten gelegt werden um die biologische Wertigkeit des Eiweißes zu erhöhen.

Empfehlenswerte Eiweißkombinationen für Veganer

  • Bohnensalat mit Mais
  • Bohnensuppe mit Reis
  • Linsensuppe mit Brot
  • Hirse/ Reis mit Kichererbsen
  • Tortillas gefüllt mit Bohnen
  • Teigwaren mit Kichererbsen
  • Gerichte aus Soja (z.B. Tofu) und Hirse

Alternativen zu tierischen Produkten

Tierische Herkunft Pflanzliche Alternative
Fleisch Tofu, Pilze, Yuba, Avocado, Getreide, Hülsenfrüchte
Eier Sojamehl, Tofu, Avocado
Milch Kokosmilch, Hafermilch, Reismilch, Sojamilch
Käse Sojakäse, Seidentofu, Naturhefe
Honig Agavendicksaft, Ahornsirup, Zuckerrübensirup
Gelatine Agar-Agar, Fruchtpektin
Butter Olivenbutter, pflanzliche Margarine

Beurteilung der veganen Ernährung

Die strikte vegane Ernährung ist im Gegensatz zur vegetarischen Ernährung nicht unumstritten. Als Kritikpunkt wird vorgetragen, dass der Körper nicht optimal mit allen Nährstoffen versorgt wird. Insbesondere ein Mangel an Vitamin B12 wird immer wieder diskutiert. 

Pauschal lässt sich das allerdings nicht behaupten. Sich vegan zu ernähren, erfordert allerdings einiges Ernährungswissen und die sorgfältige Zusammenstellung von Gemüse, Obst, Getreide, Samen und Nüssen, um den Körper mit allen wichtigen Nährstoffen zu versorgen. Viele Menschen, die sich vegan ernähren, beschäftigen sich intensiv mit ihrer Ernährungsweise. Sie kaufen andere Produkte und kochen nach anderen Rezepten als in der klassischen Küche. Dabei spielen Soja und vielerlei Getreide eine zentrale Rolle. Damit ist eine gute Nährstoffversorgung sichergestellt, mit Ausnahme von Vitamin B12, das ausschließlich von Mikroorganismen hergestellt wird und sich nur in tierischen Produkten findet. Eine unbefriedigende Zufuhr kann neben Vitamin B12 auch bei Calcium, Vitamin B2, Eisen, Jod, Zink, Vitamin D, Omega-3-Fettsäuren und Eiweiß eintreten.


Für Schwangere und vor allem für Kinder sehen Ernährungswissenschaftler diese strenge Essensauswahl sehr kritisch. Kinder benötigen generell viel Eiweiß und Vitamin B12, Mädchen wegen der Menstruation zusätzlich Eisen. Deshalb wird besonders bei Kindern, die vegan ernährt werden, die zusätzliche Gabe von Nahrungsergänzungen empfohlen: Vitamin D-Präparate, Eisen- und Vitamin-B12-Anreicherung, möglicherweise auch ein Multivitaminpräparat.