Bewegung im Freien
Es zieht Sie nach draußen? Bewegung im Freien wie Joggen, Radfahren oder Schwimmen sind wunderbare Sportarten um an der frischen Luft fit zu werden und gleichzeitig die Pfunde purzeln zu lassen. Und obendrein machen sie noch richtig Spaß!
Wenn Sie untrainiert oder sehr übergewichtig sind oder unter Gelenkproblemen leiden, sollten Sie vorerst Gelenk schonende Sportarten, wie Walking, Nordic Walking, Schwimmen, Radfahren oder Langlauf wählen. Haben Sie sich Ihrem Idealgewicht genähert, spricht nichts dagegen, auch andere Sportarten auszuprobieren.
Der Kalorienverbrauch ist abhängig von der Sportart, Ihrem Gewicht und der Zeit.
So viele Kalorien (kcal) verbrennen Sie nach 15 Minuten Sport
| Sportarten / Körpergewicht (kg) | 60 | 65 | 70 | 75 | 80 | 85 | 90 | 95 |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Bergwandern | 110 | 119 | 128 | 137 | 146 | 156 | 165 | 173 |
| Fußball spielen | 119 | 129 | 139 | 149 | 159 | 169 | 179 | 189 |
| Inline-Skaten | 180 | 195 | 210 | 225 | 240 | 255 | 270 | 285 |
| Joggen | 174 | 188 | 202 | 217 | 231 | 246 | 260 | 274 |
| Radfahren | 90 | 98 | 106 | 113 | 121 | 128 | 136 | 143 |
| Schwimmen | 146 | 158 | 170 | 182 | 194 | 207 | 219 | 231 |
| Ski-Langlauf | 129 | 140 | 151 | 162 | 172 | 183 | 194 | 205 |
| Skifahren | 89 | 96 | 103 | 111 | 118 | 126 | 133 | 140 |
| Tennis | 99 | 107 | 115 | 123 | 132 | 140 | 148 | 156 |
| Walken | 72 | 78 | 84 | 90 | 96 | 102 | 108 | 114 |
Fettverbrennung mit dem Ausdauertraining
Achten Sie beim Ausdauertraining auf Ihre Pulsfrequenz, denn nur innerhalb einer bestimmten Frequenz können Sie optimal Fett verbrennen. Laufen Sie deshalb nie ohne Pulsuhr.
Herzfrequenz und optimale Fettverbrennung
| Lebensalter | Herzfrequenz |
|---|---|
| 20 | 120 – 150 |
| 25 | 117 – 146 |
| 30 | 114 – 142 |
| 35 | 111 – 138 |
| 40 | 108 – 135 |
| 45 | 105 – 131 |
| 50 | 102 – 127 |
| 55 | 99 – 123 |
| 60 | 96 – 120 |
| 65 | 93 – 116 |
| 70 | 90 – 113 |
Lauf-Trainingsplan für Ungeübte
1. bis 3. Woche
Gehen Sie mindestens drei Mal pro Woche 30 Minuten zügig spazieren, um Ihren Körper an die Ausdauerbelastung zu gewöhnen. Idealerweise liegt zwischen den Trainingstagen ein freier Tag, damit sich die Muskulatur erholen kann.
4. bis 5. Woche
Jetzt können Sie das Tempo steigern und langsam in das Powerwalking übergehen. Benutzen Sie eine Pulsuhr, damit Sie sich in dem für Sie optimalen Pulsbereich bewegen.
| 6. Woche | 2 Minuten laufen | 4 Minuten gehen |
| 7. Woche | 3 Minuten laufen | 3 Minuten gehen |
| 8. Woche | 5 Minuten laufen | 2 Minuten gehen |
| 9. Woche | 7 Minuten laufen | 3 Minuten gehen |
| 10. Woche | 8 Minuten laufen | 2 Minuten gehen |
… und so weiter, bis Sie 30 Minuten voll durchlaufen können. Dabei sollte sich Ihr Puls immer im angegebenen Bereich für Ihre Altersgruppe bewegen.