Bewegung im Freien

Es zieht Sie nach draußen? Bewegung im Freien wie Joggen, Radfahren oder Schwimmen sind wunderbare Sportarten um an der frischen Luft fit zu werden und gleichzeitig die Pfunde purzeln zu lassen. Und obendrein machen sie noch richtig Spaß!

Wenn Sie untrainiert oder sehr übergewichtig sind oder unter Gelenkproblemen leiden, sollten Sie vorerst Gelenk schonende Sportarten, wie Walking, Nordic Walking, Schwimmen, Radfahren oder Langlauf wählen. Haben Sie sich Ihrem Idealgewicht genähert, spricht nichts dagegen, auch andere Sportarten auszuprobieren.

Der Kalorienverbrauch ist abhängig von der Sportart, Ihrem Gewicht und der Zeit.

So viele Kalorien (kcal) verbrennen Sie nach 15 Minuten Sport

Sportarten / Körpergewicht (kg) 60 65 70 75 80 85 90 95
Bergwandern 110 119 128 137 146 156 165 173
Fußball spielen 119 129 139 149 159 169 179 189
Inline-Skaten 180 195 210 225 240 255 270 285
Joggen 174 188 202 217 231 246 260 274
Radfahren 90 98 106 113 121 128 136 143
Schwimmen 146 158 170 182 194 207 219 231
Ski-Langlauf 129 140 151 162 172 183 194 205
Skifahren 89 96 103 111 118 126 133 140
Tennis 99 107 115 123 132 140 148 156
Walken 72 78 84 90 96 102 108 114

Fettverbrennung mit dem Ausdauertraining

Achten Sie beim Ausdauertraining auf Ihre Pulsfrequenz, denn nur innerhalb einer bestimmten Frequenz können Sie optimal Fett verbrennen. Laufen Sie deshalb nie ohne Pulsuhr.

Herzfrequenz und optimale Fettverbrennung

Lebensalter Herzfrequenz
20 120 – 150
25 117 – 146
30 114 – 142
35 111 – 138
40 108 – 135
45 105 – 131
50 102 – 127
55 99 – 123
60 96 – 120
65 93 – 116
70 90 – 113

Lauf-Trainingsplan für Ungeübte

1. bis 3. Woche

Gehen Sie mindestens drei Mal pro Woche 30 Minuten zügig spazieren, um Ihren Körper an die Ausdauerbelastung zu gewöhnen. Idealerweise liegt zwischen den Trainingstagen ein freier Tag, damit sich die Muskulatur erholen kann.

4. bis 5. Woche

Jetzt können Sie das Tempo steigern und langsam in das Powerwalking übergehen. Benutzen Sie eine Pulsuhr, damit Sie sich in dem für Sie optimalen Pulsbereich bewegen.

6. Woche 2 Minuten laufen 4 Minuten gehen
7. Woche 3 Minuten laufen 3 Minuten gehen
8. Woche 5 Minuten laufen 2 Minuten gehen
9. Woche 7 Minuten laufen 3 Minuten gehen
10. Woche 8 Minuten laufen 2 Minuten gehen

… und so weiter, bis Sie 30 Minuten voll durchlaufen können. Dabei sollte sich Ihr Puls immer im angegebenen Bereich für Ihre Altersgruppe bewegen.